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直接吃水果是最好的。但比起吃單個水果來說，喝混合果汁可以更方便地獲取豐富的營養元素——當然首先，你得喝的對。
但凡有一點註意養生的朋友應該都能對吃水果的好處如數傢珍。英國國民保健系統(national health service)推薦每人每天至少吃五份水果蔬菜，並羅列瞭以下種種健康益處：水果中富含讓各種必不可少的維生素、礦物質和酸，包括增強抵抗力的維C、控制血壓的鉀和對孕婦尤其重要的神經元生長必不可少的葉酸。
但是新鮮水果保質期短，需要少量多次地買，不像餅幹方便面可以囤一大堆放著。而且很多需要剝皮去核，這個過程又容易搞得一地狼藉。對於很多生活快節奏的上班族來說，吃水果太麻煩。這種情況下，果汁就變成瞭越來越流行的選擇。
可是果汁真的是水果的好替代品嗎？它真的像大多數人想象的那麼健康嗎？科學研究告訴我們，恰恰相反。
是果汁，還是果味飲料？
提起果汁，大多數人的第一反應就是各種包裝各種顏色的清亮無沉淀的單種或混合果汁。國內的市場上大多是這樣的產品。
其實，市場上的果汁很多並不能稱作果汁，而是果汁飲料甚至是果味飲料。
國傢質檢總局去年四月一號正式實施的國標《飲料通則》（GB/T 10789-2015）規定，隻有“用機械方法（如壓榨法）從水果中獲得的汁液”或是“所加入的水必須使制品在化學、微生物和感官等方面”具有和機械方法所得水果汁液相同的性質的濃縮果汁沖兌汁才能稱作果汁（水果原汁）。
除瞭果汁之外，其他的與水果相關的飲料種類的最少的原汁含量都和我們想象中果汁的定義相去甚遠。比如，隻需要5%的原汁含量就能當做水果飲料銷售。而果汁飲料也隻需要最低10%的水果原汁含量。
《飲料通則》中對於糖和添加劑的使用也讓人對為瞭健康而喝果汁的人感到擔心：“糖分添加量以幹成分表示，最大加入量為總量的20%”。而對於除瞭甜味劑之外的添加劑，更是沒有說明任何用量方面的硬性規定。
這些水果飲料或果味飲料，不僅很少有水果中的營養元素帶來的益處，其中過量的糖更是導致心臟病等“富貴病”的元兇。世界衛生組織(world health organisation)建靜電機推薦議每天不要吃超過兩湯匙(tablespoon)，也就是25克，的糖。而市面上有些果汁飲料一瓶就占瞭每日推薦量的大半。
更糟糕的是，因為這些飲料並沒有吃水果的飽腹感，不知不覺間很容易除油煙機就過度飲用。如果你喝的是市面上賣的流行的果汁，兩瓶就已每日食糖量超標，更別說主食等其他食物會帶來的糖攝入瞭。
榨汁不如攪拌
但即使你不嫌麻煩選擇自己在傢榨取果汁，也不如直接吃水果健康。
榨果汁有兩種比較通用的方法：用榨汁機隻保留純果汁(juicing)，和用攪拌機既保留果汁又保留果肉(blending)。這兩種榨果汁的方法中，blending又比juicing健康。
這兩種榨取方式最重要的區別就是攪拌機比榨汁機保留瞭更多的纖維素。按英國營養基金會(British Nutrition Foundation)的定義，纖維素可以緩解便秘、降低心血管疾病、糖尿病和一些癌癥的風險，也可以增加食物的飽腹感控制體重。纖維素可以大致分為可溶纖維素和不可溶纖維素，其中促進腸胃蠕動和增加飽腹感的主要是不可溶纖維素。
但對於其他的營養營養成分來說，隻要你沒有把剛榨好的純果汁在陽光中放置太久導致其中較不穩定的成分（如維生素B12）分解，鮮榨果汁與鮮果沒有多少區別。
雖然榨汁能夠讓水果中的部分可溶纖維素被釋放出來，溶解到果汁裡，丟掉果肉的過程讓我們直接丟棄瞭水果中的不可溶纖維素和部分沒有溶解的可溶纖維素。相比而言，攪拌機能更完整地保留纖維素。
並且相比攪拌機所制得的果汁，榨汁機制成的果汁因為不能給人以飽腹感，更容易過度飲用導致過量的糖攝入。按美國農業部(United States Department of Agriculture:USDA)的數據，一份傢裡用兩個蘋果自榨不加水的蘋果汁就有16克的糖，與此相對的，一份可樂不過才17克的糖。
但即使是用攪拌機，果汁也遠沒有水果健康，這關系到糖是怎麼攝入的。以這張英國妊娠糖尿病患協會的圖舉例，飲用果汁之後的血糖反應類似圖中紅線（多糖食物），短時間內血糖很快升到峰值，又很快落到谷底。這種血糖的劇烈波動和糖尿病的高風險正相關。與此相對的，食用水果之後的血糖反應類似藍線（全麥谷物、水果蔬菜和豆類），長時間內緩慢上升再緩慢下降。
橫軸是（食用後的）時間，縱軸是血糖指數。
這是因為榨汁使得原來鎖在細胞壁裡的果糖（fructose: 一種易於被吸收的單糖）被榨汁的過程釋放瞭出來，原本需要你慢慢消化才能被吸收進你的血液的糖短時間內就可以被吸收，所以比起鮮果來果油煙靜電機汁讓你的血糖更不穩定
到底怎麼喝果汁？
雖然果汁不如水果健康，但是既方便又好喝，而且比起碳酸飲料、奶茶、啤酒等替代品也還算健康。並且對於吃單個水果來說，喝混合果汁可以獲得更豐富的營養元素。所以喝果汁仍然不失為一個壞主意。
但是如果我們也關心怎樣才能更健康地喝果汁，我們應該怎麼做呢？
首先，最重要的就是喝原榨果汁而不是果汁飲料。其次，有條件的話最好用攪拌機而不是榨汁機。如果你覺得攪拌得到的果肉太粗糙不喜歡的話，可以把即溶燕麥片放在裡面一起打成果昔(smoothie)，營養順滑好喝又抗餓還省時，一杯就可以當一頓早餐。減肥黨還可以適量放入蔬菜。
願大傢都能健康地喝果汁。
本文來源：下劃線 作者：尼采式偏頭痛
責任編輯：吳靜宜_NX6477
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